Węglowodany - charakterystyka i rola w diecie

Pedro

WĘGLOWODANY

Niemal wszyscy wiedzą, iż głównym paliwem dla organizmu człowieka są węglowodany a tuż za nimi tłuszcze.
Skupmy się jednak na węglowodanach. Na początku zacznijmy od miejsc w organizmie człowieka, w których są one gromadzone i postaci w jakich występują.

Musimy zaglądnąć do naszej ukochanej wątroby. Tam gromadzą się węglowodany w postaci glikogenu. Ilość glikogenu wątrobowego waha się
w granicach 60 – 150 gram. Glikogen w wątrobie jest łatwo uzupełniany
z glukozy zawartej w pożywieniu. Uwaga! Tu ważna informacja! Glikogen ten służy przede wszystkim jako paliwo dla naszego mózgu i dla krwinek czerwonych. Nie będzie zatem wiele z niego pożytku podczas treningu, gdyż nasz organizm jako priorytet ma zaprogramowane przeżycie, dlatego też niechętnie będzie uwalniał glikogen wątrobowy. Jeśli jednak w trakcie długotrwałego wysiłku ograbimy wątrobę z jej glikogenu, wówczas zaczną na jego miejsce wnikać kwasy tłuszczowe. Jest to proces niekorzystny, dlatego też zaleca się w posiłkach potreningowych zażywanie związków rozpuszczających tłuszcz (lipotropowych). Zapytacie co to takiego i gdzie tego szukać? Otóż można tu wymienić kwas glutaminowy czy też cholinę (lecytyna). Najwięcej tych składników w pożywieniu ma duszona kaczka z nutką sosu beszamelowego w przepiórczych jajach (żart) lub też mleko i chudy ser (tu już całkiem serio).
To że glikogen wątrobowy jest przeznaczony dla naszego mózgu a nie mięśni nie znaczy, że jego brak nie przeszkodzi nam w treningu. Otóż niski poziom glikogenu w wątrobie to zmniejszenie sił psychicznych oraz motywacyjnych.

Przenieśmy się teraz do naszych większych lub mniejszych struktur mięśniowych. Tam również napotykamy na glikogen, który nie jest już zarezerwowany dla mózgu ale służy celom energetycznym dla komórek mięśniowych. Przeciętnie jest go 200 – 300 gram. Oczywiście możemy zwiększyć ilość nawet powyżej 500 gram przy odpowiedniej diecie.
W trakcie szaleństw na siłowni czy klubach fitness zgromadzone zapasy glikogenu ulegają zmniejszeniu, co prowadzi do spadku efektywności tychże szaleństw. Czas w ciągu którego możemy uzupełnić straty sięga nawet 48 godzin. W każdej dyscyplinie sportowej pierwsze skrzypce grają zatem węglowodany, gdyż od ich odpowiedniej ilości i wysycenia nimi mięśni zależy wydolność fizyczna.
Wiele osób poszukuje czegoś, co podniosłoby im wydolność organizmu („coś na siłę”) oczekując złotej tabletki. Myślę, że odpowiedzią są węglowodany. Jeśli nasza dieta będzie tak ułożona, iż zapewni nam odpowiedni dowóz węglowodanów, wówczas ma sens sięganie po kolejne preparaty zwiększające wydolność organizmu. A jest tego trochę…

ODBUDOWA GLIKOGENU MIĘŚNIOWEGO.

Nie wiem czy Wam się to podoba, ale mimo wszystko kontynuuję rozpoczęte zadanie wzbogacania forum.

Proces odbudowy glikogenu mięśniowego przebiega najintensywniej
w pierwszych pięciu godzinach po zakończeniu wysiłku. I tu wspaniałą sprawą byłoby spożycie ok. 150 – 200 gram węglowodanów w pierwszych 60 minutach po treningu. Zapytacie jakich? Czy dobrze posłodzona herbata wystarczy? Hmm… lepszy rydz niż nic. Jednak optymalna wersja to: w przeważającej części maltodekstryny, tuż za nimi glukoza i fruktoza. Dobrą odpowiedzią na takie zapotrzebowanie węglowodanowe są preparaty typu CARBO. Dostępne są z firm: Olimp (Carbo), HiTec (Carbo Pur), MLO (Carbo-Pak), Multipower (Multienergy), Trec (Carbo Max) oraz wielu innych firm.
Słusznie ktoś w tym momencie może zauważyć, iż poprzednim razem pisałem, że odbudowa glikogenu może trwać nawet do dwóch dni (48 godz.). Czy wystarczy zatem spożyć węglowodany po treningu i później już nie? Otóż późniejsza faza to coś przyjemniejszego dla podniebienia, czyli posiłki (wyżera, żarcie, żarło, obiadek, papu, am am, itp.). Mówiąc językiem bardziej kulinarnym – czas na produkty zbożowe z pełnego ziarna, owoce, warzywa.
Jeśli już jesteśmy przy jedzeniu to dodam, iż jako posiłki potreningowe można spożyć ryż, makaron, puree ziemniaczane, kukurydzę.
Poprzez odpowiednie spożywanie węglowodanów jesteśmy w stanie tworzyć tak zwaną „nadkompensację węglowodanową”, która zapewnia uzyskanie maksymalnego wysycenia mięśni glikogenem.
Ważna informacja! Aby nie zakłócać procesu odbudowy glikogenu,
w pierwszych godzinach po treningu zaleca się ograniczenie spożywania tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, gdyż ich obecność hamuje transport glukozy przez błony komórkowe.
Posiadając te informacje powinniśmy teraz ustalić indywidualną, dzienną pulę węglowodanów do spożycia. Przede wszystkim ich procentowy udział powinien się wahać w granicach 55 -65% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
W okresie treningów i budowania masy ciała ilość węglowodanów powinna wynosić 6 – 8 gram na kilogram masy ciała. Zażywane po treningu węglowodany powinny stanowić 1/4 a nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania.

ŹRÓDŁO - autor Dariusz Szukała,artykuł z irekkuras.kfd.pl